Recovery post-corsa: recupera più velocemente
La fase di recupero post-allenamento è tanto cruciale quanto la corsa stessa: ce ne si accorge presto quando si inizia a correre. Dopo ogni uscita, il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi e ripristinare le energie. Un recupero ben gestito non solo può ottimizzare le tue prestazioni, ma anche prevenire infortuni e affaticamenti che potrebbero compromettere il tuo percorso sportivo.
In questa guida scoprirai strategie pratiche per recuperare velocemente dopo la corsa, trasformando ogni allenamento in un’opportunità di crescita fisica e mentale.
Perché il recupero è importante
Uno dei principali problemi che incontra più o meno chiunque inizia a fare sul serio con la corsa è quello di ritenere che se si passa più tempo a correre le prestazioni non potranno che continuare a migliorare. Se è vero che è la costanza negli allenamenti quello che fa progredire, in termini di velocità nella corsa come di distanza complessiva, ti consigliamo di non trascurare mai nemmeno il recupero.
È infatti il recupero che rende pienamente efficace uno sforzo allenante sulla tua condizione atletica: se lascerai al corpo il tempo e lo spazio giusto di riprendersi, otterrai molto più facilmente e velocemente impatti positivi sul tuo fisico.
Benefici di un recupero efficace
Il recupero porta vari benefici:
- Permette al nostro organismo di assimilare gli effetti allenanti della sessione appena conclusa, migliorando la nostra condizione fisica;
- Aiuta a contrastare l’insorgenza dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), il “dolore muscolare a insorgenza ritardata” che normalmente si manifesta i giorni seguenti una seduta impegnativa;
- Evita che si possa presentare una fase di sovraccarico non gestita, che potrebbe portare all’insorgenza di infortuni.
Conseguenze di un recupero inadeguato
Non gestire al meglio la fase di recupero non solo non ti permette di incorporare i benefici allenanti della tua sessione di corsa, ma ti espone anche a potenziali problematiche:
- Condizione fisica insufficiente: non sarai nelle giuste condizioni per sostenere lo sforzo della tua sessione di allenamento successiva;
- Rischio di infortunio: un fisico che non abbia completato la fase di recupero è più fragile e potenzialmente soggetto a infortuni, soprattutto se quella che ti attende successivamente è una sessione di allenamento particolarmente impegnativa dal punto di vista fisico.
Strategie di recupero immediato
Non appena completi una sessione di allenamento, ecco che inizia la fase di recupero: nulla di particolarmente complicato o impegnativo, ma ne trarrai ampio beneficio se seguirai questi punti.
Defaticamento post-allenamento
Prima di iniziare una sessione di allenamento (specialmente se si tratta di uno sforzo fisico impegnativo), prenditi del tempo per includere una fase iniziale di riscaldamento, che prepari il tuo corpo a correre al meglio.
Allo stesso modo, al termine dell’allenamento inserisci una fase di defaticamento: corri per alcuni chilometri (o per 10-15 minuti) più lentamente rispetto al ritmo che hai tenuto in precedenza. Questa fase permette di ridurre il battito cardiaco in modo graduale, oltre a portare muscoli e tendini in una condizione di minore stress e richiesta rispetto a quella sostenuta durante l’allenamento.
Idratazione post-corsa
Idratarsi al termine della corsa, anche solo con acqua o con una bevanda isotonica, aiuta a riequilibrare l’organismo dalla perdita di liquidi che si verifica correndo. Questo aspetto è importante tutto l’anno, ma diventa ancora più fondamentale nella stagione calda, quando la perdita di liquidi è molto più consistente.
Alimentazione post-allenamento
Alimentarsi appena terminata la sessione di allenamento, indicativamente entro 30 minuti, è un altro ingrediente fondamentale nel recupero. Ti consigliamo di mangiare qualcosa che ti fornisca un contributo in carboidrati, per ripristinare le riserve energetiche di glicogeno, e in proteine, per gestire al meglio il catabolismo muscolare.
In base all’orario di termine del tuo allenamento puoi scegliere di fare uno spuntino o una merenda, oppure far coincidere questo con uno dei pasti principali della giornata.
Recupero attivo vs passivo
Ci sono due distinte tipologie di recupero dalla corsa:
- Recupero passivo: prevede un riposo totale o comunque di non eseguire dei lavori dinamici.
- Recupero attivo: in questo caso ci si continua a muovere in modo leggero, con attività a basso impatto ma che ci mantengano in movimento.
Esercizi di recupero attivo
Il recupero attivo consiste in un’attività di movimento blando. Ecco alcuni esempi:
- Camminata a passo veloce
- Corsa leggera
- Stretching post-corsa
- Esercizi di mobilità
- Allenamento a corpo libero (che non coinvolga l’utilizzo di pesi)
In funzione del tipo di affaticamento che hai accumulato nella sessione di allenamento di corsa, bilancia l’intensità delle attività di recupero attivo, ricordandoti che si tratta di recupero da sforzo e non di un secondo allenamento.
Strumenti e tecniche avanzate
Il recupero, attivo o passivo che sia, può essere svolto utilizzando alcune tipologie di strumenti che aiutano muscoli e tendini a recuperare dallo sforzo dell’allenamento.
Compression gear
Gli indumenti a compressione per il running sono prodotti che attuano una compressione in zone mirate del corpo, per attivare una migliore circolazione e aiutare nel recupero.
In genere chi corre sceglie quelli per gli arti inferiori, che possono andare dalle calze compressive ai gambali a compressione: questi ultimi vengono indossati stando sdraiati e attuano una pressione alternata sulle varie zone della gamba, con un livello di intensità regolabile.
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Foam rolling
Il foam roller per i runner è un rullo rigido, dalla superficie che può essere liscia oppure con alcune protuberanze, con cui puoi praticare dei massaggi mirati in varie zone del proprio corpo in completa autonomia.
La sua azione è molto incisiva e permette di lavorare in modo diretto, migliorando il recupero, su quei gruppi muscolari che sono maggiormente soggetti ad affaticamento al termine di una sessione di allenamento di corsa.
Bagni di ghiaccio e contrasto
Altre due tecniche per gestire il recupero fisico sono:
- Bagni di ghiaccio: consistono nell’immergere il corpo in acqua fredda, a una temperatura compresa tra 10° e 15°, per ridurre l’infiammazione muscolare e il dolore associato, rallentando il flusso sanguigno e il rilascio degli enzimi infiammatori.
- Contrasto: si tratta di alternare l’immersione in acqua fredda (sempre tra 10° e 15° di temperatura) per circa un minuto a una in acqua calda (da 37° a 40° di temperatura) per una durata doppia, per attivare reazioni fisiologiche che aiutano a meglio gestire il recupero muscolare.
Sonno e recupero
Lo strumento migliore per il recupero da un’intensa attività sportiva è a disposizione di chiunque: si tratta del riposo notturno. Il sonno è indispensabile per dare al tuo corpo la possibilità di rigenerarsi al meglio dopo un’intensa attività sportiva, oltre che per bilanciare la fatica e lo stress derivati dalle tipiche attività della tua giornata.
Ottimizzare il riposo notturno
Dormi regolarmente ma ti sembra di non riuscire comunque a recuperare?
Ecco alcune regole pratiche per ottimizzare il tuo riposo notturno, rendendolo davvero efficace:
- Regolarità: definisci un orario per andare a letto e uno per svegliarti, cercando di rispettarli il più possibile tutti i giorni della settimana;
- Moderazione: evita di andare a letto subito dopo aver consumato un pasto abbondante ma non andare nemmeno a digiuno;
- Caffeina: riduci l’assunzione di bevande a base di caffeina, se possibile escludendole del tutto dopo un certo orario;
- Schermi: prima di coricarti allontanati dai dispositivi elettronici, lo smartphone su tutti, che usi già tutto il giorno e che per loro natura non aiutano a portarti in modo naturale verso la fase del sonno;
- Modularità: se hai bisogno di più recupero per via dell’intensità di un allenamento svolto durante la giornata, valuta l’idea di coricarti prima del solito, così da poter dormire un po’ di più a parità di orario di sveglia.
Elettrostimolatori
Pianificare il recupero settimanale
Se ti alleni con regolarità, vuol dire che stai probabilmente seguendo una struttura di allenamento con diverse tipologie di corsa in base ai giorni della settimana.
Quello che ti consigliamo di fare è strutturare l’attività di recupero in modo speculare, tenendo conto dell’indispensabile alternanza tra gli sforzi degli allenamenti più intensi e la necessità di dare il tempo al corpo per sapere come recuperare al meglio dopo una corsa. Per farlo, segui queste linee guida:
- Prima di tutto, definisci in quali giorni della settimana eseguire gli allenamenti più intensi (per esempio, martedì e venerdì);
- Prevedi per il giorno successivo a ciascuno di questi recupero passivo o attivo;
- Se volessi correre comunque il giorno dopo un’attività intensa, prevedi un’uscita di corsa lenta rigenerante;
- Evita di eseguire allenamenti intensi in due giorni consecutivi, o lasciando troppo poco tempo tra le due sessioni;
- Cura al meglio l’alimentazione dopo un allenamento intenso: il recupero inizia già a tavola;
- Cerca di inserire un po’ più di tempo per il riposo notturno dopo allenamenti intensi o gare.
Conclusioni
Integrare una corretta fase di recupero nella tua routine di corsa è fondamentale per trasformare ogni allenamento in un vero momento di crescita. Seguendo i nostri consigli, potrai migliorare le tue prestazioni e prevenire infortuni, consentendoti di progredire senza stress eccessivo. Ricorda: il recupero è l'investimento migliore per il tuo corpo e ti prepara per le prossime sfide. Buona corsa!
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