Come allenarsi per un trekking
Dal Cammino di Santiago alla Via Francigena, passando per il Sentiero degli Dei, ogni itinerario di trekking presenta caratteristiche diverse per lunghezza, dislivello e difficoltà. Eppure, tutti hanno qualcosa in comune: richiedono uno sforzo prolungato per affrontare salite, discese, terreni irregolari e molte ore di movimento continuo.
È proprio qui che entra in gioco la preparazione. Un corretto allenamento per il trekking permette di affrontare il percorso con maggiore sicurezza, ridurre il rischio di affaticamento e godersi l’esperienza senza che la stanchezza prenda il sopravvento dopo pochi chilometri.
Sapere come allenarsi per un trekking significa preparare il corpo alle richieste specifiche del sentiero: migliorare il fiato, aumentare la forza muscolare, sviluppare equilibrio e stabilità e abituarsi gradualmente a percorrere distanze sempre più lunghe.
In questa guida ti spieghiamo come, condividendo con te i nostri migliori consigli sul trekking.
Allenamento per il trekking: tipologie ed esercizi per prepararsi al meglio
Il trekking coinvolge gran parte della muscolatura del corpo e richiede capacità fisiche diverse che lavorano insieme. Per questo motivo, un efficace allenamento da trekking dovrebbe combinare in modo equilibrato tre elementi fondamentali: resistenza, forza e mobilità.
Resistenza
Quando si parla di resistenza, si fa riferimento soprattutto alla capacità di mantenere un buon ritmo nel tempo anche durante sforzi prolungati, gestendo efficacemente il fiato e il consumo energetico.
Senza un adeguato allenamento cardiovascolare, è facile sperimentare un calo delle prestazioni già dopo una o due ore di cammino, con una sensazione di stanchezza precoce che può compromettere l’intera esperienza.
Per questo motivo è importante allenarsi per fare trekking concentrandosi soprattutto sulla durata dello sforzo e non soltanto sull’intensità. Puoi farlo con allenamenti di camminata veloce o in salita, corsa leggera, bici, nuoto e tapis roulant inclinato. L’ideale è partire con sessioni da 30-45 minuti, possibilmente su terreni diversi, e aumentare progressivamente la durata settimana dopo settimana.
Forza e Stabilità
Se la resistenza permette di camminare a lungo, la forza consente di affrontare salite, discese e terreni impegnativi con minore fatica. Durante un trekking lavorano continuamente quadricipiti, glutei, polpacci, core e muscoli della schiena per sostenere il movimento con una postura corretta e gestire il peso dello zaino.
Quando si parla di allenamento da trekking, anche la stabilità e il controllo del corpo giocano un ruolo fondamentale. Su terreni irregolari ogni passo richiede infatti continui adattamenti e una buona capacità di equilibrio.
Tra gli esercizi più efficaci per allenare forza e stabilità puoi provare:
- Squat. Allenano principalmente quadricipiti e glutei, fondamentali nelle spinte in salita.
- Affondi. Simulano il gesto della camminata in dislivello e aiutano a migliorare forza, equilibrio e coordinazione.
- Step-up su gradino. Riproducono in modo molto realistico il movimento necessario per superare dislivelli, rocce e ostacoli presenti lungo il percorso.
- Plank. Rafforzano il core e contribuiscono a mantenere una postura stabile anche quando si trasporta uno zaino pesante.
- Esercizi di equilibrio. Lavorare su una gamba sola o utilizzare superfici leggermente instabili può aiutare a migliorare il controllo motorio e la sicurezza sui sentieri.
Flessibilità e mobilità
Un aspetto spesso trascurato nella preparazione al trekking riguarda la mobilità articolare. Anche se resistenza e forza rappresentano le basi dell’allenamento, una buona mobilità contribuisce a migliorare la qualità del movimento, ridurre lo stress sulle articolazioni e diminuire il rischio di infortuni.
Durante un trekking il corpo deve continuamente adattarsi a rocce, gradini naturali, terreni sconnessi e cambi di pendenza. Avere articolazioni mobili permette di affrontare questi movimenti in modo più fluido ed efficiente. La flessibilità aiuta inoltre a prevenire rigidità muscolari e dolori che possono comparire sia durante sia dopo l’escursione.
→ Lo stretching prima dell’attività deve comporsi di esercizi dinamici per preparare il corpo al movimento.
→ Lo stretching dopo l’attività deve invece privilegiare pose statiche per allungare i muscoli e favorire il recupero.
Mini routine settimanale per un beginner
Sapere come allenarsi per fare trekking, specialmente quando si parte da zero, può sembrare ostico. La buona notizia è che non servono sessioni troppo impegnative: nelle prime fasi conta molto di più la costanza rispetto all’intensità. Con 3-4 allenamenti settimanali è già possibile costruire una buona base fisica.
Prova questa routine:
- Lunedì. Camminata veloce o tapis roulant inclinato (30-45 minuti)
- Martedì. Recupero attivo con stretching e mobilità
- Mercoledì. Sessione di forza: squat, affondi, step-up e plank
- Giovedì. Recupero o attività leggera
- Venerdì. Camminata veloce o allenamento cardio (30-45 minuti)
- Sabato. Recupero attivo
- Domenica. Camminata lunga o trekking leggero (60-90 minuti)
Le due sessioni cardio servono a migliorare la capacità cardiovascolare e ad abituare il corpo a sostenere sforzi prolungati. L’allenamento di forza è invece utile per preparare gambe, schiena e addome alle richieste del sentiero, mentre la camminata lunga è la parte più specifica della routine.
I giorni di recupero sono altrettanto importanti. Il recupero attivo, attraverso stretching, mobilità o passeggiate leggere, aiuta a migliorare la circolazione e favorisce gli adattamenti dell’organismo.
L’importanza dell’integrazione e dell’idratazione
Il trekking è un’attività di lunga durata che comporta un consumo energetico significativo e una costante perdita di liquidi attraverso la sudorazione. Per questo motivo è fondamentale bere prima, durante e dopo l’attività.
L’errore più comune è aspettare di avere sete. Quando compare questa sensazione, il corpo ha già iniziato a disidratarsi.
Per mantenere un corretto livello di idratazione è utile:
- Portare sempre con sé una borraccia facilmente accessibile;
- Bere piccoli sorsi frequenti;
- Aumentare l’assunzione di liquidi nelle giornate più calde.
Anche l’alimentazione ha un ruolo importante. Durante le uscite più lunghe può essere utile avere a disposizione snack pratici e facilmente digeribili, che aiutino a mantenere i livelli di energia e a prevenire i cali di rendimento, come frutta secca, barrette energetiche e frutta fresca.
Zaini e Scarpe Consigliate
L’attrezzatura indispensabile per essere sempre pronti
Anche il miglior allenamento per il trekking può essere compromesso da un’attrezzatura poco adatta. Avere i prodotti giusti significa aumentare comfort, sicurezza e performance durante ogni uscita.
Assicurati di dedicare attenzione a:
- Scarpe da trekking. Accertati che garantiscano grip su terreni differenti, una buona stabilità, protezione del piede e comfort anche sulle lunghe distanze. Qualsiasi modello scegli, provalo prima su brevi distanze che su lunghi tracciati.
- Zaino da trekking. Lo zaino deve essere scelto in base alla durata e alle caratteristiche dell’escursione. Oltre alla capacità, è importante valutare comfort, regolazioni e distribuzione del peso, aspetti fondamentali soprattutto nelle uscite più lunghe. Per approfondire l’argomento puoi consultare la nostra guida dedicata alla scelta dello zaino da trekking ideale.
- Abbigliamento tecnico. Il sistema a strati (layering) è da preferire perché permette di adattarsi rapidamente ai cambiamenti del meteo e di mantenere una corretta termoregolazione durante tutta l’attività. Sul nostro blog trovi un approfondimento dedicato all’abbigliamento tecnico da montagna e al layering.
Giacche e Pile Consigliati
Conclusione
Ora che sai quali strategie adottare e come allenarsi per un trekking, ricorda che il segreto principale rimane la gradualità. Non è necessario affrontare subito percorsi lunghi o impegnativi. Meglio aumentare progressivamente distanza, durata e dislivello, costruendo nel tempo una preparazione solida e sostenibile.
Allenarsi poco ma con regolarità è molto più efficace che concentrare tutto in una singola sessione intensa. Cerca inoltre di simulare il più possibile le condizioni reali del percorso, utilizzando lo zaino che porterai in escursione, camminando su terreni irregolari e inserendo tratti in salita.
Non sottovalutare l’importanza di idratazione, alimentazione e recupero: sono elementi che incidono direttamente sulle prestazioni e sul benessere durante l’attività.
Con il giusto equilibrio, ogni sentiero diventerà un’esperienza da vivere al massimo. Preparati con costanza, scegli l’equipaggiamento più adatto alle tue esigenze tra le nostre collezioni outdoor e parti per il tuo prossimo trekking con maggiore sicurezza, comfort e consapevolezza.
